不知道大家有沒有這樣的感受？
這一胖就先胖肚子
而肚子上的肉又很難減
如果你也深受小肚腩的困擾
一定不要錯(cuò)過(guò)本期節(jié)目
今天蘇小樂帶你一起深度解碼“小肚腩”
其實(shí)在日常生活中很多人都有小肚子，而且看起來(lái)并不胖的人也可能會(huì)有小肚腩，這是為什么呢？
因?yàn)楦共渴俏覀內(nèi)梭w最容易堆積脂肪的地方，而上腹部由于脂肪的囤積就會(huì)造成小肚腩的發(fā)生，那么產(chǎn)生小肚腩主要有以下三個(gè)原因：
坐式生活是我們現(xiàn)代人最普遍的通病，吃完飯以后就看電視或者玩游戲，久坐就導(dǎo)致了腹部脂肪的堆積，肚腩就出現(xiàn)了。
有些朋友吃飯的時(shí)候習(xí)慣吃得比較撐，吃多了以后就容易造成腸胃部突出。
長(zhǎng)期久坐，容易造成腰部懸空，以及走路的時(shí)候喜歡彎腰駝背，容易造成臀部上翹、塌腰，這樣你的小肚腩就出現(xiàn)了。
第一，如果涉及體姿的問題，那么首先要調(diào)整體姿。先放松比較緊張的肌肉，比如髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌。訓(xùn)練薄弱的肌肉，比如腘繩肌和后側(cè)的臀大肌。把我們的體姿先調(diào)整到一個(gè)合理的位置上來(lái)。
第二，如果是單純性的肥胖，我們需要減脂。通過(guò)一些有氧訓(xùn)練，比方說(shuō)騎車、跑步、跳繩這樣的運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次不少于40分鐘，將心率控制在120-140次/分之間。也可以試一試用持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合的方式來(lái)更有效地燃燒我們的腹部脂肪。
第三，在減脂的同時(shí)，還需要保住我們的肌肉含量，推薦大家做一些力量訓(xùn)練。比方說(shuō)徒手深蹲、俯臥撐這樣的一些運(yùn)動(dòng)。除了我們常見的平板支撐、卷腹這樣的腹部運(yùn)動(dòng)以外，還推薦大家可以做一些側(cè)平板支撐，比方說(shuō)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣來(lái)更有效地刺激我們腹部的肌肉。
第四，合理飲食，這幾點(diǎn)需要大家關(guān)注一下：
1.不吃精致碳水，多吃粗糧
2.增加蛋白質(zhì)攝取量
3.早餐吃多一點(diǎn)
4.多喝水，控糖限酒
大小腿呈90度，躺下來(lái)，前腳掌抬起來(lái)，臀部發(fā)力，把自己頂起來(lái)，找到臀部發(fā)力的感覺。
如果想讓腘繩肌參與程度更高的話，小腿可以稍微伸得直一些，這個(gè)時(shí)候腘繩肌參與程度會(huì)更高。
靜態(tài)練習(xí)，每組保持60秒，每次練習(xí)4組。
坐在器械上，把腿伸直（器械可以拿一個(gè)凳子替代），腳與器械之間的距離即為站距。站起來(lái)后，一只腳背搭在軸上，身體微微向前傾，核心收住，腰背放平，向后下方坐下去，身體和腿是呈一條直線的，站起來(lái)之后也不要把身體拉直，還是要保持微微向前俯身的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)單腳支撐動(dòng)作，它對(duì)于核心也會(huì)有一定的刺激。
每組練習(xí)12次，每次練習(xí)4組。
站立，兩腳之間距離與肩同寬，核心收住，緩慢下蹲，當(dāng)臀部觸碰到凳子的那一刻，快速起身，腳用力向下踩，這樣可以更好地調(diào)動(dòng)臀肌發(fā)力。
每組練習(xí)12-15次，每次練習(xí)4組。
微微屈膝，手臂伸直，抓住彈力帶，用力地轉(zhuǎn)出去，緩慢地回過(guò)來(lái)，還要借助動(dòng)作的節(jié)奏，快出、慢回。
每組練習(xí)15-20次，每次練習(xí)4組。
肩關(guān)節(jié)和軀干呈90度，腰腹發(fā)力，撐起來(lái)，靜止，雙腿伸直。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，建議大家腿部屈膝來(lái)進(jìn)行，膝關(guān)節(jié)著地，腰腹向上頂，將手臂抬高，在心中默數(shù)40秒鐘的時(shí)間找到腰腹的發(fā)力感覺。
如果說(shuō)想要增加難度，可以在這個(gè)基礎(chǔ)上做一個(gè)旋轉(zhuǎn)，手臂向后，向上旋轉(zhuǎn)。找到我們動(dòng)作的節(jié)奏，千萬(wàn)不要做得太快。
每組保持40-60秒，每次練習(xí)4組。
以上動(dòng)作，每周練習(xí)三次！
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