人體在運(yùn)動過程中，無論是動作的緩沖還是發(fā)力，都是由肌肉完成。下面就先來介紹牽拉小腿的后群肌肉以及前群肌肉動作。
動作1：小腿后群肌肉拉伸。15秒起，做2-3組練習(xí)。
俯撐，腿伸向遠(yuǎn)端，一條腿抬起來搭在另一條腿上，向后。腳尖不動，腳后跟盡量向后。
動作2：小腿前群肌肉拉伸。15秒起，做2-3組練習(xí)。
跪姿，腳面貼地面。臀部往腳后跟靠。平常我們還可以多使用泡沫軸、網(wǎng)球、筋膜槍等工具，來松解我們的小腿肌肉。
二、控制負(fù)荷，調(diào)整技術(shù)。
第一點(diǎn)，10%的原則。每一周或者每兩周，我們的跑量不要超過上一周或者上兩周的10%。
第二點(diǎn)，減量原則。當(dāng)跑步時候出現(xiàn)了不舒服，要把跑的量降低下來。
第三點(diǎn)，交叉原則。當(dāng)跑步時感覺小腿疼痛了，可以換其它項(xiàng)目，保持鍛煉。
第四點(diǎn)，注意跑步的路面不要過硬。
第五點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)一下，著地的時候，腳盡量是全腳掌著地，而且著地的投影點(diǎn)要在身體的正下方。
三、強(qiáng)化力量，提高適應(yīng)。
針對跑步過程中最主要的肌肉進(jìn)行鍛煉。
動作1：臀肌練習(xí)。重復(fù)15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習(xí)。
雙腿自然開立，稍微寬一點(diǎn)，小腿保持垂直于地面，控制好身體姿態(tài)，臀部向后，做蹲起練習(xí)。保持身體姿態(tài)。
動作2：:抬腳尖練習(xí)。重復(fù)15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習(xí)。
保持好身體姿態(tài)，雙手叉腰，抬腳尖、落。如果站在臺階上練習(xí)，效果會更明顯。
動作3：提踵練習(xí)。重復(fù)15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習(xí)。
雙腿并攏，抬、落。要求快起、慢落，也可以單腳練習(xí)。如果站在臺階上效果會更明顯。
