人體在運動過程中，無論是動作的緩沖還是發力，都是由肌肉完成。下面就先來介紹牽拉小腿的后群肌肉以及前群肌肉動作。
動作1：小腿后群肌肉拉伸。15秒起，做2-3組練習。
俯撐，腿伸向遠端，一條腿抬起來搭在另一條腿上，向后。腳尖不動，腳后跟盡量向后。
動作2：小腿前群肌肉拉伸。15秒起，做2-3組練習。
跪姿，腳面貼地面。臀部往腳后跟靠。平常我們還可以多使用泡沫軸、網球、筋膜槍等工具，來松解我們的小腿肌肉。
第一點，10%的原則。每一周或者每兩周，我們的跑量不要超過上一周或者上兩周的10%。
第二點，減量原則。當跑步時候出現了不舒服，要把跑的量降低下來。
第三點，交叉原則。當跑步時感覺小腿疼痛了，可以換其它項目，保持鍛煉。
第四點，注意跑步的路面不要過硬。
第五點，強調一下，著地的時候，腳盡量是全腳掌著地，而且著地的投影點要在身體的正下方。
針對跑步過程中最主要的肌肉進行鍛煉。
動作1：臀肌練習。重復15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習。
雙腿自然開立，稍微寬一點，小腿保持垂直于地面，控制好身體姿態，臀部向后，做蹲起練習。保持身體姿態。
動作2：:抬腳尖練習。重復15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習。
保持好身體姿態，雙手叉腰，抬腳尖、落。如果站在臺階上練習，效果會更明顯。
動作3：提踵練習。重復15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習。
雙腿并攏，抬、落。要求快起、慢落，也可以單腳練習。如果站在臺階上效果會更明顯。
