站立，兩腳之間距離與肩同寬，核心收住，緩慢下蹲，當臀部觸碰到凳子的那一刻，快速起身，腳用力向下踩，這樣可以更好地調動臀肌發力。
每組練習12-15次，每次練習4組。
微微屈膝，手臂伸直，抓住彈力帶，用力地轉出去，緩慢地回過來，還要借助動作的節奏，快出、慢回。
每組練習15-20次，每次練習4組。
肩關節和軀干呈90度，腰腹發力，撐起來，靜止，雙腿伸直。
這個動作難度較大，建議大家腿部屈膝來進行，膝關節著地，腰腹向上頂，將手臂抬高，在心中默數40秒鐘的時間找到腰腹的發力感覺。
如果說想要增加難度，可以在這個基礎上做一個旋轉，手臂向后，向上旋轉。找到我們動作的節奏，千萬不要做得太快。
每組保持40-60秒，每次練習4組。
